ダイエットに最適なレシピを紹介しちゃいます!

低カロリーな食材や摂るといい栄養などを紹介してきましたが、この記事では実際に私が実践していたレシピをいくつか紹介しちゃいます!

 

ブログ内でファスティングダイエットも紹介しましたが、ここでは1日3食きっちり食べられるバランスのいいおかずを紹介していきます!

紹介したレシピにご飯80~120g、もしくは8枚切りの食パン1枚をプラスしてくださいね。

 

 

【レシピ例1】

朝食

◆はんぺんのチーズ焼き

―材料―

  • はんぺん 1枚
  • スライスチーズ(とろけるタイプ) 1枚

 

―作り方―

  1. はんぺんをトースターやグリルで両面にうっすら焼き色がつくくらいに焼きます。
  2. 片面にとろけるタイプのスライスチーズを載せて、溶けるまで焼いたら完成!

 

◆大根おろし

―材料―

  • 大根 60g
  • 鰹節 少々
  • 醤油 適量

 

―作り方―

  1. 大根をすりおろして食べる前に鰹節と醤油をお好みでかけます。

※醤油のかけ過ぎに注意してくださいね。

 

◆プレーンヨーグルト

―材料―

  • プレーンヨーグルト 60g

 

 

昼食

◆ほうれん草サラダ

―材料―

  • ほうれん草 1/3束
  • 塩 少々
  • ドレッシング

 

―作り方―

  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、塩を加えて束のままのほうれん草を茹でます。
  2. ほうれん草をお湯から上げて、水で冷やして熱を取ります。
  3. 水気を切って、3~4cmの長さに切ります。
  4. ドレッシングをかけます。

※ドレッシングは市販の物でも構いませんが、酢小さじ2・サラダ油小1/2・醤油小2/3を混ぜることで手作り出来ます!

 

◆マグロソテー

―材料―

  • まぐろ赤身 100g
  • バター 小さじ1程度
  • 醤油、みりん 小さじ1
  • しょうが汁、塩 少々

 

―作り方―

  1. まぐろの水気をキッチンペーパーなどでふき取って、塩少々を振ります。
  2. フライパンにバターを溶かし、強火で焼きます。焼き色がついたら中火にして裏面も焼きます。
  3. 両面に焼き色がついたら、醤油、みりん、しょうが汁を加えて完成です!

 

◆カフェオレ

―材料―

  • 牛乳 1/2カップ
  • コーヒー 適量

 

―作り方―

  1. 牛乳をレンジか鍋で温めてコーヒーに加えます。

※市販のカフェオレは砂糖が入っていますので控えましょう。

 

 

夕食

◆青梗菜と蟹のスープ

―材料―

  • 青梗菜 1株
  • 蟹缶詰 50g
  • ささみ 1枚
  • ブイヨン 1.5カップ
  • 酒 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/3
  • 醤油 適量
  • ごま油 1、2滴
  • 片栗粉 小さじ1強
  • 水 小さじ2

 

―作り方―

  1. 青梗菜を4~5cmの長さに切ります。蟹缶は固まっていたらほぐします。
  2. ささみは薄いそぎ切りにします。
  3. 鍋でブイヨンを温めて、酒、砂糖、青梗菜、ささみを火が通るまで煮ます。
  4. 全体に火が通ったら、

 

◆豆腐サラダ

―材料―

  • 絹豆腐 1/3丁(小サイズの場合は1パック)
  • トマト 1/3
  • きゅうり 1/3
  • 生わかめ 10g
  • ドレッシング

 

―作り方―

  1. 絹豆腐の水気をよく切ります。
  2. トマトは1cm角にカット。きゅうりは5mm幅の斜め切りにした後、千切りにします。
  3. 生わかめは水で塩を良く洗い流し、さっと熱湯に通して水で冷やして、一口大に切ります。
  4. お皿に豆腐とカットしたトマト、きゅうり、生わかめを盛りつけてドレッシングをかけます。

 

【レシピ例2】

朝食

◆鮭缶とほうれん草のソテー

―材料―

  • 鮭水煮缶 30g
  • ほうれん草 1/3束
  • バター 小さじ1
  • 塩(ほうれん草を茹でる際) 少々
  • 塩・胡椒 少々

 

―作り方―

  1. 鍋にたっぷりの水を張り、塩少々を加えてほうれん草を少し固めに茹でます。
  2. 茹で上がったらすぐに水で冷やす。冷えたら水をしっかり切ります。
  3. 水で冷やしたほうれん草を3~4cmの長さに切ります。
  4. 鮭缶をほぐします。この時、骨や皮が入っていたら取り除きます。
  5. フライパンを熱してバターを溶かしてほうれん草を炒めます。
  6. ほうれん草に火が通ったらほぐした鮭缶を加えてさっと炒めます。
  7. 塩胡椒で味を調えて完成です!

 

◆フルーツホットミルク

―材料―

  • 牛乳 1カップ
  • フルーツ

※りんご、グレープフルーツ、オレンジ、桃、梨、バナナ、みかん、いちごの中から1/2個、みかん1個、いちご10個の中からお好きなものを選んでください。

 

―作り方―

  1. 鍋やレンジで温めた牛乳に軽くつぶしたフルーツを加えます。
  2. ひと煮立ちさせたら完成です。

 

昼食

◆小松菜のからし和え

―材料―

  • 小松菜 1/3束
  • からし 少々
  • 割醤油(醤油と酒を小さじ1ずつ混ぜた物)

※割醤油の代わりにポン酢を使用しても美味しいです!

 

―作り方―

  1. 鍋にたっぷりのお湯を張って、塩を少々加え、小松菜を茹でます。
  2. 茹で上がったら水で冷やして、3~4cmに切ります。
  3. 割醤油(もしくはポン酢)にからしを溶かします。
  4. 小松菜とタレを合わせて完成です!

 

◆鶏肉の包み焼き

―材料―

  • ささみ 60g
  • えのき 1/2束
  • 長ねぎ 4~5cm
  • レモン 1/8切り
  • サラダ油、塩 少々
  • 酒 小さじ1

 

―作り方―

  1. ささみをひと口大に切って、塩を振ります。
  2. アルミホイルを15~20cmの長さに切って、アルミホイルの中央に薄くサラダ油を塗ります。
  3. アルミホイルにささみを置いて、斜め薄切りにした長ねぎと、芯を切ったえのきをのせます。
  4. 酒を振りかけて、すき間が開かないようにアルミホイルで包みます。
  5. 15~20分間、オーブントースターで蒸し焼きにします。
  6. 食べる前にレモンを絞って完成!

※焼きあがってアルミホイルを開ける際には湯気に注意してくださいね。

 

夕食

◆トマトとわかめのサラダ

―材料―

  • トマト 1/2個
  • 生わかめ 10~20g
  • ドレッシング

 

―作り方―

  1. トマトは幅1cmの輪切りにします。
  2. 生わかめは塩抜きして熱湯にさっと通し、冷やして水を切ってひと口大に切ります。
  3. お皿に切ったトマトと生わかめを盛りつけてドレッシングをかけたら完成です!

 

◆鶏肉と野菜のカレー風味スープ

―材料―

  • ささみ 100g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんじん 30g
  • サラダ油 小さじ1
  • カレー粉 大さじ1/4
  • ブイヨン 1カップ
  • 牛乳 1/2カップ
  • 塩胡椒 少々

※彩りが欲しい時はブロッコリーやさやえんどうを加えても美味しいです!

 

―作り方―

  1. ささみに塩胡椒で下味をつけます。
  2. 玉ねぎを1~1.5cm幅の櫛切り、にんじんを5~&mm幅の輪切りにします。
  3. 鍋にサラダ油を熱して、ささみを両面焼きます。
  4. 両面に焼き色がついたらカレー粉を振って馴染ませます。
  5. ブイヨンを加えて、玉ねぎとにんじんも入れます。
  6. 野菜が柔らかくなるまで20分くらい煮たら、牛乳を加えます。
  7. 塩胡椒で味を整えれば完成です!

 

 

 

食べるのが大好きでおかずより白米の量が多かった私ですが、白米を玄米に変えました。

始めたころは満足感があまり得られず、もうちょっと食べたいな…と思ってしまっていたのですが、継続していくことで、玄米の量が少なくても満足感を得られるようになりました。

玄米に変えたことでよく噛むようになったので消化も良くなりました!

 

野菜を出来るだけ多めに使うことと、野菜だけでは単調になりがちなので、飽きないようにするために鶏肉などのお肉も使うことを意識しました。

 

私のレシピはほんの一例なので、《野菜を多めに!鶏肉なども使って飽きないように!》を参考にぜひご自身で作ってみてくださいね!